Wer seinen Speiseplan proteinreicher gestalten möchte, muss nicht zwangsläufig mehr Eier essen. Tatsächlich gibt es zahlreiche Alternativen, die pro 100 Gramm deutlich mehr Eiweiß liefern – und oft auch weniger Fett. Wir von AustriaAktuell.at zeigen Ihnen zehn Lebensmittel, die das Ei in Sachen Proteingehalt in den Schatten stellen.
Das Ei – Überschätzt als Proteinlieferant?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt seit 2024 nicht mehr als ein Ei pro Woche. Dies hat laut DGE vorwiegend ökologische und keine gesundheitlichen Gründe, da Eier den Cholesterinspiegel nicht nennenswert erhöhen sollen. Ein Ei pro Woche sei demnach ausreichend für Nährstoffzufuhr und Gesundheit, ohne die Umwelt unnötig zu belasten. Gelegentlich mehrere Eier pro Woche würden bei einer ansonsten gesunden Ernährung keine negativen Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-Risiko haben.
Doch mal ehrlich: Mit rund 7 Gramm Eiweiß pro Stück ist das Ei gar nicht der Protein-König, für den es oft gehalten wird. Viele pflanzliche und tierische Alternativen bieten wesentlich mehr – und das oft bei geringerem Fettanteil. Es lohnt sich also, den Blick über den Tellerrand zu wagen!
Die Top 10 eiweißreicher Alternativen zum Ei
#10 Hüttenkäse: Der leichte Allrounder
Mit etwa 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm bei nur 1–4 Gramm Fett und rund 100 mg Calcium ist Hüttenkäse ideal als leichter Proteinsnack oder als Topping für Salate und Bowls.
#9 Magerquark: Der fast fettfreie Kraftprotz
Magerquark liefert zwar mit 12,2 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm etwas weniger Protein als Hüttenkäse, punktet aber mit nur 0,5 Gramm Fett und einem höheren Calciumgehalt (ca. 120 mg). Zudem ist er laktosearm. Pur ist er ideal als Dip mit Gurke und Kräutern oder zum Frühstück mit Beeren und Zimt.
#8 Seitan: Die vegane Muskelbombe
Je nach Sorte beeindruckt Seitan mit 25–29 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und übertrifft damit sogar Rindfleisch. Er enthält kaum Fett oder Kohlenhydrate. Wichtig: Da er fast ausschließlich aus Gluten besteht, ist er für Menschen mit Glutenunverträglichkeit nicht geeignet.
#7 Räuchertofu: Der vielseitige Umami-Träger
Mit 16–19 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm ist Räuchertofu eine glutenfreie und oft besser verträgliche Alternative zu Seitan. Er ist reich an Eisen und verleiht Gerichten eine angenehme Umami-Note. Perfekt für Pfannengerichte, Salate oder als Brotbelag.
#6 Erdnüsse: Die Hülsenfrucht mit Power
Botanisch gesehen sind Erdnüsse Hülsenfrüchte und mit rund 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm wahre Proteinlieferanten – mehr als so manches Steak! Sie sind vielseitig als Snack, in Salaten oder als Erdnussmus einsetzbar. Achten Sie bei Erdnussmus auf die Inhaltsstoffe, da Erdnussbutter oft Zucker und Palmöl zugesetzt wird.
#5 Harzer Käse: Der kalorienarme Protein-Champion
Harzer Käse ist mit rund 30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und nur 131 Kalorien ein absoluter Spitzenreiter unter den natürlichen Proteinquellen. Seine hohe biologische Wertigkeit (ca. 75 Prozent) bedeutet, dass der Körper das Eiweiß effizient in körpereigene Proteine umwandeln kann.
#4 Lupinen: Die unterschätzte Pflanzenpower
Lupinen überraschen mit beeindruckenden 36–42 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und sind damit echte pflanzliche Proteinbomben. Sie sind ballaststoffreich und relativ allergenarm. Ihr Proteinprofil ist zwar nicht vollständig, aber ihre Vielseitigkeit, z.B. als Mehlersatz, macht sie zu einer spannenden Option.
#3 Parmesan: Der würzige Eiweiß-Gigant
Mit satten 38 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm ist Parmesan der unangefochtene Proteinkönig unter den Käsesorten. Er liefert hochwertiges Milcheiweiß mit viel Lysin, wichtig für den Muskelaufbau, und eine ordentliche Portion Calcium. Ideal für Pasta, Salate oder als proteinreicher Snack.
#2 Thunfisch: Der praktische Omega-3-Lieferant
Thunfisch aus der Dose bietet etwa 27 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Er ist praktisch, fettarm und liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren sowie Protein mit hoher biologischer Wertigkeit. Besonders die Variante im eigenen Saft ist perfekt für Salate oder Wraps.
#1 Hähnchen- oder Putenbrust: Der Muskel-Allrounder
Mit 24–31 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm mag Hähnchen- oder Putenbrustfilet nicht den absolut höchsten Wert aufweisen, liefert aber das beste Verhältnis von Eiweiß zu Fett. Dazu kommt eine hervorragende Aminosäurebilanz und eine exzellente Verwertbarkeit im Körper. Sie sind ideal für fettarmen Muskelaufbau und -erhalt.
Es ist nicht nur der reine Eiweißgehalt, der über die Qualität eines Lebensmittels entscheidet. Biologische Wertigkeit, Verdaulichkeit, Geschmack und die Integration in den Alltag spielen ebenso eine Rolle. Statt sich auf ein Lebensmittel zu versteifen, empfiehlt die DGE eine abwechslungsreiche Ernährung. Denn Vielfalt auf dem Teller ist der eigentliche Superfood-Faktor!
Quelle „VOGUE.de“
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