Wien, – Die Marke von 10.000 Schritten pro Tag galt lange als das Maß aller Dinge für Gesundheit und Fitness. Doch nun macht ein neuer Trend aus dem Land der aufgehenden Sonne von sich reden, der diese altbekannte Faustregel in den Schatten stellen könnte: Das „Japanische Gehen“ verspricht beeindruckende gesundheitliche Vorteile mit minimalem Aufwand und begeistert bereits Fitness-Enthusiasten weltweit. Doch was steckt wirklich dahinter?
Der Mythos der 10.000 Schritte: Marketing statt Wissenschaft
Die omnipräsente Empfehlung, täglich 10.000 Schritte zu gehen, hat ihre Wurzeln nicht etwa in fundierten wissenschaftlichen Studien, sondern in einer geschickten Marketingkampagne. In den 1960er-Jahren wurde in Japan ein Schrittzähler namens „Manpo-kei“ auf den Markt gebracht, was übersetzt „10.000-Schritte-Meter“ bedeutet. Die Zahl etablierte sich als griffiges Ziel und verbreitete sich global. Wissenschaftlich gesehen ist die 10.000-Schritte-Regel jedoch kein „Goldstandard“. Tatsächlich zeigen Studien, dass bereits deutlich weniger Schritte positive Effekte auf die Gesundheit haben können und die Vorteile von Bewegung schon bei geringeren Schrittzahlen beginnen.
„Japanisches Gehen“: Das Geheimnis liegt im Intervall
Der neue Hoffnungsträger für mehr Fitness und Gesundheit ist das sogenannte „Japanische Gehen“. Entwickelt wurde diese Methode von Professor Hiroshi Nose und Associate Professor Shizue Masuki an der renommierten Shinshu-Universität in Matsumoto, Japan. Ihr Ansatz basiert auf einem einfachen, aber effektiven Prinzip: Intervallphasen aus schnellem und langsamem Gehen.
Konkret bedeutet das: Es wechseln sich 3 Minuten Gehen mit höherer Intensität mit 3 Minuten Gehen mit niedrigerer Intensität ab. Dies sollte für mindestens 30 Minuten und viermal pro Woche praktiziert werden.
- Höhere Intensität: Während dieser Phasen sollte es Ihnen schwerfallen, eine vollständige Unterhaltung zu führen. Sie sollten spüren, dass Ihr Puls steigt und Sie leicht außer Atem kommen.
- Niedrigere Intensität: In den langsameren Phasen hingegen sollte das Sprechen angenehm sein, wenn auch etwas anstrengender als bei einer mühelosen Unterhaltung. Ziel ist es, sich zu erholen, aber in Bewegung zu bleiben.
Das Tolle daran: Sie benötigen lediglich eine Stoppuhr und etwas Platz zum Gehen. Die Methode ist denkbar einfach umzusetzen, erfordert wenig Planung und ist zudem weniger zeitaufwändig als das Erreichen von 10.000 Schritten täglich. Damit ist das „Japanische Gehen“ für die meisten Menschen hervorragend geeignet, um mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren.
Deutlich mehr gesundheitliche Effekte nachgewiesen
Die Wirksamkeit des „Japanischen Gehens“ ist nicht nur eine Behauptung, sondern wurde in mehreren Studien belegt. Eine japanische Studie aus dem Jahr 2007 verglich diese Intervall-Methode mit kontinuierlichem Gehen geringerer Intensität, bei dem das Ziel 8.000 Schritte pro Tag war. Die Ergebnisse waren beeindruckend:
- Gewichtsreduktion: Die Teilnehmer, die das „Japanische Gehen“ praktizierten, konnten ihr Körpergewicht deutlich stärker reduzieren als die Vergleichsgruppe.
- Blutdrucksenkung: Auch der Blutdruck sank bei den Intervall-Gehern stärker als bei denjenigen, die kontinuierlich gingen.
- Muskelkraft und Fitness: Die Beinkraft und die körperliche Fitness verbesserten sich bei den Teilnehmern des japanischen Walking-Programms ebenfalls deutlich ausgeprägter als bei der Gruppe mit moderatem, kontinuierlichem Gehen.
Eine Langzeitstudie zeigte zudem, dass das „Japanische Gehen“ einen schützenden Effekt vor dem altersbedingten Rückgang von Kraft und Fitness besitzt. Es ist also eine Investition in die Gesundheit bis ins hohe Alter.
Weniger Schritte, mehr Wirkung?
Das „Japanische Gehen“ stellt eine vielversprechende Alternative zu den traditionellen 10.000 Schritten dar. Mit seinem einfachen Intervallprinzip, dem geringen Zeitaufwand und den nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteilen könnte es die Art und Weise, wie wir uns bewegen, revolutionieren. Es zeigt, dass nicht die absolute Schrittzahl entscheidend ist, sondern die Intensität und die Qualität der Bewegung. Für alle, die nach einer effektiven und unkomplizierten Methode suchen, um ihre Gesundheit zu verbessern, könnte das „Japanische Gehen“ der perfekte Startschuss sein.